«Мертвый жук»
- Лягте на спину с расслабленным позвоночником, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Ладони положите на бедра чуть выше колен.
- Втяните живот и, не двигая ребрами и тазом, начинайте опускать правую руку и ногу до тех пор, пока они не станут почти параллельными полу. Сохраняйте неподвижность и устойчивость туловища и позвоночника при движении рук и ног.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Соматотип
В первую очередь надо выяснить, к какому типу телосложения ты относишься. Их три: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. Если ты мезоморф, то а) тебя ненавидят эндоморфы и эктоморфы, б) тебе легко худеть, толстеть, набирать массу и терять ее. Прямо сейчас поблагодари бога (или в кого ты там веришь), за такой соматотип — тебе повезло.
Если же ты высокий, худой и еще со школьных времен не обижаешься, когда тебя зовут дрищем, то ты эктоморф. Спортивные успехи в тяжелой атлетике тебе не светят, но покрасоваться перед однокурсницами шестью кубиками будет нетрудно — жира у тебя минимум. Скорее всего, твой пресс виден уже сейчас — просто он пока слабо развит, и потому выглядит смешно. Но если ты постараешься… помнишь торс Брэда Питта из «Бойцовского клуба»?
Наконец, если ты плотный, широкий и забыл, когда весил меньше 80 кг, то ты эндоморф. У тебя должны здорово получаться манипуляции со штангой, но вот с прессом беда. Собрать sixpack у тебя получится, но ничего общего с великолепием, скажем, Криштиану Роналду не будет. Впрочем, не отчаивайся — Джерард Батлер тоже эндоморф, что не помешало ему сверкать кубиками у Зака Снайдера.
Если ты все еще не можешь определиться, измерь запястье. У эктоморфа косточка будет меньше 17 см, мезоморфа – в пределах 17-20 см, эндоморфа — больше 20 см. Но и не забывай, что чистый тип встречается редко: обычно смешиваются соседние фигуры.
Упражнение из пилатеса
- Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом. Втяните живот и напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу.
- Выдохните и поднимите лопатки от пола, пока их нижняя часть не будет едва касаться пола.
- Выпрямите ноги и опустите их под углом 45 градусов от пола. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подтяните руки к ногам и расположите их параллельно полу на расстоянии 5 см от земли.
- Начинайте выполнять движения руками вверх-вниз с небольшим диапазоном. Сделайте 5 движений на вдохе и 5 – на выдохе.
Повторите цикл еще девять раз, чтобы в сумме получилось 100 движений.
Смотрите также
Девушка делала планку всего минуту в день, и вот к чему это привело (реальный опыт)
Велосипедные скручивания/
- Лягте на пол, прижимая поясницу к полу. Сложите руки в замок за головой.
- Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от пола.
- Вытяните правую ногу и поднимите ее под углом 45 градусов от пола. Поворачивая верхнюю часть тела влево, достаньте правым локтем левого колена. Убедитесь, что движение осуществляется с помощью мышц живота и груди, а не за счет локтей.
Поменяйте сторону.
Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.
Пресс задействует все мышцы
Выполняя раз за разом, подход за подходом, чрезвычайна важна методология построения дыхания. Ведь в этом кроется секрет группировки брюшных мышц. Необходим некоторый ритм: сначала выдох на скручивании, а после вдох. Так как выдыхая воздух, происходит сжатие и концентрация мышц пресса. В то время как на вдохе происходит расслабление. Вдыхая глубоко, можно увеличить амплитуду упражнения.
Цель прокачки пресса – это заставить работать как прямые, так и косые мускулы брюшной полости, а также мышц поясницы. Для того чтобы накачать прямую мышцу, необходимо выполнять верхние, нижние и общие сгибания. Косые мышцы напрягаются во время выполнения скручивания совместно с поворотом. Трудясь над боковым прессом, прорабатываются поясничные мышцы. Таким образом, для достижения максимального результата, вся брюшная полость должна быть включена. Следуя этим правилам, тренировки мышц живота будут происходить эффективнее. С каждым новым подходом осознанность и техника выполнения будет развиваться. И за этим последует желаемая польза, которая превратит рыхлый мешок с кишками в стальной пресс.
«Алмазные» скручивания («бабочка»)
- Лягте на спину, разведите колени в стороны и соедините стопы. Вытяните руки за головой.
- Выдохните и выполните скручивание, поднимая ноги и вытягивая вперед руки. Выполняя движение, старайтесь отрывать лопатки и таз от пола.
- Задержитесь в таком положении и почувствуйте напряжение в прессе.
- Медленно опустите руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.
«Русский твист»
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки расположите примерно в 30 см от таза.
- Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Вы можете усложнить упражнение, оторвав пятки от земли.
- Сложите руки ладонями вместе и расположите их чуть ниже уровня груди. Втяните живот и медленно разверните корпус влево. Амплитуда движения небольшая. Важно, чтобы движение осуществлялось за счет вращения корпуса, а не рук.
- Сделайте вдох и через центр медленно повернитесь вправо.
Питание
И самое главное — твое питание. Ведь сколько бы подходов ты не сделал, если на ужин у тебя жареная картоха с пивком — пресса тебе не видать как своих ушей. Ведь 90% успеха — питание, и лишь 10% — тренировки.
- Первое и самое главное: откажись от алкоголя, а особенно от пива. Алкоголь повышает уровень холестерина, что провоцирует рост жира, особенно в районе живота. Поэтому, если ты не хочешь пивной живот, про пиво стоит забыть.
- Меньше калорий! Чтобы похудеть, употрелять калорий нужно меньше, чем получаешь. Углеводы только до 15:00, в остальное время белок. Никаких фаст-фудов, газировок, сладостей и копченостей.
- Когда жир начнет уходить, можно перейти на белковое питание. Белок способствует росту и восстановлению мышц. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — 50/20/30.
- Дели свой рацион питания на 5-6 раз. Лучше есть часто, но дробно. Так ты всегда будешь сыт, и никогда не будешь переедать.
- Пей больше воды – не менее двух литров в день. Она выводит из организма вредные токсины, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
Жим Палоффа
- Встаньте левым боком к тросовому тренажеру и возьмите D-рукоятку двумя руками, расположив ее на уровне груди. Отрегулируйте вес так, чтобы он составлял 4,5 кг. Вы можете менять вес в зависимости от ваших силовых показателей.
- Сделайте 2-3 шага, чтобы натянуть трос. Если вы чувствуете, что вас тянет влево – снизьте вес.
- На выдохе вытяните руки вперед от тела. Следите за тем, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру.
- Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Смотрите также
12 лучших упражнений для развития мышц кора
Пресс для новичков
Для тех, кто только начал заниматься, необходимо прочувствовать, как напряжены мышцы. Поэтому всю тренировку рекомендуется делать крайне не быстро, это сформирует будущий вид стальных кубиков. Прокачивать пресс на данном этапе лучше без утяжеления и гантелей, достаточно использовать свой вес тела. Спустя время, красота потребует жертв и можно включить в свои занятия упражнения с утяжелением.
Во всех упражнениях возникает проблема, связанная с фиксированием головы в нужном положении. Смягчить эту трудность поможет полотенце, скрученное в валик. При этом его стоит удерживать между подбородком и грудью. Вместе с тем, руки должны находиться на затылке, а локти смотреть вверх.
Если начать работать над прессом, то также требуется проверить свой рацион и сразу убрать из него вредные для организма продукты питания. Действительно впечатляющие результаты будут доступны только при минимальном уровне подкожного жира. Поэтому заниматься рельефностью своего пресса рекомендуется в процессе похудения. Только вкупе со здоровым питанием и режимом сна гарантирован ожидаемый рельеф.
Идеальный пресс доступен всем, вне зависимости от ширины кости!
Скручивания на верхнем блоке
- Прикрепите канатную рукоятку, отрегулируйте высоту так, чтобы рукоятка находилась на уровне верхней трети тренажера: точная позиция зависит от вашего роста.
- Затем выберите желаемое сопротивление. 10 кг – отличный вес для старта. Когда вы начнете чувствовать себя более уверенно при выполнении упражнения, смело увеличивайте вес.
- Опуститесь на колени, взяв рукоятку хватом за головой. Напрягите пресс и убедитесь, что вес вашего тела – в голенях.
- Выдохните и выполните скручивание, сгибая корпус к полу настолько, насколько это возможно. Локти должны двигаться по направлению к середине бедер.
- Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Вращение медбола над головой
- Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, слегка согнув колени. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой медбол весом в 2-3 кг.
- Начинайте выполнять мячом круговые движения над головой с наибольшей амплитудой, сохраняя корпус неподвижным и устойчивым.
Смотрите также
10-минутная интенсивная тренировка для всего тела
«Дровосек»
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантель. Присядьте и поверните корпус влево, отводя гантель за левое бедро.
- Выдохните и поднимите гантель вверх, проводя ее по диагонали через все тело. Старайтесь не округлять поясницу.
- Выполните обратное движение, сделайте несколько повторений, после чего поменяйте сторону.
- Сосредоточьтесь на вращении вашего корпуса. Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.
Как ускорить результат
Для начала, нужно выстроить регулярный график тренировок. Упражнения для пресса для мужчин можно выполнять 4 раза в неделю. Как правило, мужской метаболизм быстрее, поэтому и восстановление происходит ускоренно.
Упражнения на пресс для девушек лучше выполнять через день, но регулярно и не пропуская дни.
Желательно регулярно увеличивать интенсивность нагрузки. Добавляйте повторения, подходы, можно брать дополнительные веса. Главное, соблюдать плавную динамику нагрузок.
Обязательно скорректируйте питание. Меньше углеводов: от булочек и кондитерских изделий лучше отказаться. Ешьте больше белка: яйца, мясо, бобовые. Чтобы пищеварение не нарушалось, добавляйте клетчатку и пищевые волокна.
Удар гантелей
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте примерно в 30 см от таза. В руки возьмите гантели весом 2-3 кг и расположите их на уровне груди. Локти поставьте на пол.
- Держа руки на груди, поднимите корпус. Поворачивая тело влево, сделайте «удар» вперед правой рукой.
- Прижмите правую руку к груди, поверните корпус вперед и опуститесь на пол.
Поменяйте сторону.
Смотрите также
3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок
Наклоны в стороны с гантелей
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. В руки возьмите гантель весом 2-4 кг и вытяните их над головой, как бы сжимая голову. Так вы вовлечете в работу пресс и защитите шею.
- Согнитесь вбок вправо. Старайтесь не напрягать шею, смотрите вперед, а не вниз.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте наклон в другую сторону.
Skiers swim
Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора от голливудского звездного тренера. Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?
Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И не забудьте скорректировать свой рацион, ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».
Фото: bigstock.com
Фермерская прогулка
- Возьмите в руки гантели по 4 кг. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен между ногами, спина не напряжена, плечи расправлены.
- Опустите руки вниз и слегка отведите их в стороны на расстоянии 1,5 см от бедер – так вы активируете мышцы живота.
- Начните идти вперед, не напрягая спину, не поднимая или опуская плечи.
Пройдите 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад.
Еда
Расписывать здесь всевозможные диеты — бессмысленное занятие, поэтому ограничимся вводной информацией. Во-первых, ни в коем случае не бросайся в крайности. Сидеть неделю на кефире и запахе сыра не стоит — это не только опасно, но и бессмысленно: организм подумает, что ты собрался умирать, и начнет неистово жрать твои мышцы. И только потом переключится на жир, но будет его расходовать по чайной ложке в день. Именно поэтому всякие диеты в духе «не есть после шести» работают преимущественно со стокилограммовыми дамами.
Так что есть надо, и даже чаще, чем обычно. Но меньше: съедай половинчатые (и четвертичные) порции пять-шесть раз в день, так ты заставишь организм постоянно работать и, как следствие, тратить больше калорий. Ведь любое похудение так или иначе сводится к одному — жечь больше калорий, чем потребляешь. И еще обрати внимание на углеводы: их в рационе должно быть не больше 40% от общего количества получаемых веществ. А если у тебя приличная сила воли, то идеально потреблять в день два грамма углеводов на килограмм веса. Конечно, речь идет о медленных углеводах – кашах, буром рисе, чечевице, гречке и так далее. Булочки, шоколад и пиво отложи до зимы.
Чтобы было не так тоскливо жить, налегай на белки. Ешь отварную (не жареную!) курицу, нежирную рыбу, обезжиренный творог и кефир. Можешь компенсировать недостаток сахара фруктами, но смотри сам: профессиональные атлеты во время похудения отказываются даже от этого.
Ходьба с гирей
- Возьмите легкую гирю правой рукой. Для начала вы можете использовать гирю весом 4 кг.
- Поднимите руку вверх, перевернув гирю вверх дном и согнув руку в локте под прямым углом. Держите запястье прямо: если вы заметили, что оно отклоняется в стороны, используйте более легкий вес.
- Начните идти вперед. Сделайте 20 шагов, или 6 метров вперед, если позволяет свободное пространство.
Поменяйте руку и выполните аналогичное движение.
Вращение гири вокруг корпуса
- Встаньте прямо, поставив стопы на ширину бедер и слегка вытянув руки в стороны. Гирю возьмите левой рукой.
- Плавным движением проведите гирю за спиной и перехватите ее правой рукой.
- Совершайте небольшое движение корпусом, передавая гирю из одной руки в другую.
Представьте, будто вы заставляете вращаться гирю вокруг своей талии.
